Das tun Ramos & Co für geballte Muskel-Power


Fit werden und bleiben mit dem Seil.
Fit werden und bleiben mit dem Seil. Quelle: stock.adobe.com @Jacob Lund

 Mit einem Instagram-Post der ihn mit nackten Oberkörper und muskelbepackt auf dem Trainingsplatz zeigte, sorgte Sergio Ramos vor kurzem für eine Menge Aufsehen. Auch Leon Goretzka vom FC Bayern München glänzt mit gestärkten Muskeln. Aber was tun die Fußballer um in ihre Bestform zu kommen?

Sergio Ramos von Real Madrid ist 34 Jahre alt – als Fußballer also quasi im Herbst seiner Karriere. Mit vier Champions-League-Siegen mit den „Königlichen“, zwei Titeln bei Europameisterschaften und dem Erfolg bei der WM 2010 mit Spanien sowie zahlreichen weiteren Titeln hat der beinharte Innenverteidiger (hält den Vereinsrekord für Platzverweise bei Real) alles erreicht, was man in der Sportart Nummer Eins erreichen kann. Gerade vor kurzem wurde Ramos mit Real Madrid wieder spanischer Meister.

Doch statt seine Laufbahn nach diesen Erfolgen gemütlich ausklingen zu lassen, gibt Ramos auch aktuell noch weiter Gas.

Mitte Juli postete der Profi ein Foto von sich auf dem Trainingsgelände bei Instagram, das wohl selbst manchen Bodybuilder vor Neid erblassen ließ. Mit nacktem Oberkörper und hochgezogenen Shorts präsentierte der 34-Jährige seine krassen Muskelpakete, die in den letzten Monaten noch größer geworden sind.

Das Bild ging um die ganze Welt und sorgte bei Fans für Bewunderung. Fast drei Millionen Likes hatte der Post bis Mitte August gesammelt.

Ohne die richtige Ernährung geht wenig bis nichts.
Ohne die richtige Ernährung geht wenig bis nichts. Quelle: stock.adobe.com @estradaanton

Ramos nutzt Übungen aus der Formel Eins

Muskelaufbau auf die klassische Art. stock.adobe.com @Drobot Dean

Aber wie kommen Ramos und andere Fußballer eigentlich in diese Form. Klar sind die Profisportler alle extrem fit, doch einige scheinen über das schon anspruchsvolle Teamtraining noch einiges mehr zu machen um mit einer glänzenden Physis bereit für Top-Leistungen auf dem Platz zu sein.

Bei Ramos wird spekuliert, dass der Madrider ein sogenanntes Formel-Eins-Training absolviert. Denn die Fahrer in der Rennserie müssen, um ihre Autos perfekt beherrschen zu können, eine perfekte Physis haben. Schließlich wirken während eines Rennens Kräfte von bis zu sechs G auf sie ein. Dass Ramos Übungen aus der Formel 1 in sein Muskel-Training eingebaut hat, zeigt beispielsweise ein von ihm gepostetes Video, in dem er mit einem Terra-Band seine Nackenmuskeln stählt.

 

Goretzka verrät Trainingsgeheimnisse

Auch Leon Goretzka vom FC Bayern München beeindruckt mit einer größer gewordenen Muskelmasse. Der 25-Jährige verriet im Gespräch mit den Medien einige seiner Trainings-Geheimnisse. Neben dem Cyber-Training mit seinen Clubkameraden habe er noch viel mit Kurz- und Langhanteln trainiert, berichtet der Nationalspieler. Zudem habe Goretzka den Fokus noch mehr auf seine Ernährung gelegt. Weniger Fleisch habe Goretzka zu sich genommen und zudem nahezu komplett auf Gluten verzichtet.

Aber warum hat der Fußballer diese zusätzlichen Strapazen auf sich genommen? „In den entscheidenden Spielen und Momenten ist es wichtig, physisch und psychisch topfit zu sein“, sagte der Akteur des Deutschen Rekordmeisters „Die Masse hilft mir in Zweikämpfen, macht mich noch einen Tick agiler und robuster. Nicht nur am Boden im Eins gegen Eins, sondern auch in der Luft beim Kopfballspiel“, erklärt der 25-Jährige weiter.

 

Fußball-Training wandelt sich

Dass Fußballer nicht nur auf perfekt trainierte Beine, sondern auf ein komplettes Muskeltraining setzen ist dabei eine Entwicklung, die es noch gar nicht so lange gibt. „Der Fußball hat jahrelang gepennt, was modernes Training angeht", sagt Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der deutschen Sporthochschule. „Es wurde mehr auf die Methoden von 'Trainergurus' gesetzt als auf wissenschaftliche Erkenntnisse.“

Doch mittlerweile hat sich dies – zumindest im Profibereich gewandelt. Warum Fußballer immer muskulöser werden, hat auch seine Gründe – vor allem die zunehmende Athletik im Spiel. Während Helmut Rahn und Co, Spieler der deutschen Nationalmannschaft beim WM-Gewinn 1954 (dem „Wunder von Bern“) in den Fünfzigerjahren im Schnitt nur etwas mehr als drei Kilometer pro Spiel liefen, legen Fußballer heute Strecken von bis zu zwölf oder 13 Kilometern zurück.“

Dafür ist natürlich  mehr Power als früher nötig. „Um nach 70 bis 90 Minuten die Bewegungskontrolle zu behalten, ist eine zusätzliche Muskelstärke notwendig“, erklärt Herbert Löllgen, Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) im Gespräch mit dem Magazin Spiegel.

 

DFB gibt kostenlose Trainingstipps

Auch im Amateurbereich wird eine gute Physis zunehmend wichtiger. Das hat unter anderem der Deutsche Fußball-Bund erkannt, der auf seiner Homepage viele spezielle Kraftübungen für Fußballer zusammengestellt hat und auch ausführlich erklärt, welche Vorteile diese für den Sportler bringen. Dabei werden teilweise Experten aus anderen Sportarten befragt – wie beispielsweise beim Thema Langhantel-Training.

Martin Zawieja, 1988 in Seoul Bronzemedaillengewinner im Gewichtheben sagt dort zum Beispiel: „Das Training mit der Langhantel schult fast alle Muskeln und Muskelgruppen im Allgemeinen und das intermuskuläre Zusammenspiel der für den Fußballer so wichtigen Streckmuskulatur im Besonderen. Dabei kommt es vor allem auf Schnellkraft und Bewegungsqualität an.“

 

Stabilisation als Grundlage

Aber auch für den, der keine Geräte zu Hause und keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio hat, hat der Fußballbund passende Übungen im Angebot. Hier geht es unter anderem um die oft unterschätzte Stabilisation. Doch sie kann für Sportler noch wichtiger sein, als nach außen sichtbare Muskel-Pakete.

Nur eine stabile Bauch- und Rückenmuskulatur bildet nämlich das erforderliche muskuläre Korsett für hochdynamische Kraftleistungen in Armen und Beinen. Außerdem ist eine solche ganzkörperorientierte Kräftigung aller „Stabilsierungsmuskeln” ein wirkungsvolles Mittel der Verletzungsprophylaxe. Die Verletzungsprofilaxe ist gerade jetzt, wo viele Fußballer wieder ins Training zurückkehren, wichtiger denn je. Gut geeignet zur Stabilisation sind Klassiker wie Liegestütze, der Unterarmstütz, aber auch dynamische Übungen wie beispielsweise der Rotationsstütz oder Beinschwingen.

Ein großer Vorteil des vom DFB vorgestellten Übungsprogramm: Es richtet sich nicht nur an Fußballer im Herren- und Frauenbereich, sondern es gibt auch passende Trainingsprogramme für Nachwuchskicker aller Altersklassen. Denn natürlich kann ein D-Jugendlicher nicht genau so trainieren wie ein ausgewachsener Erwachsener. Das Krafttraining allerdings schon im Jugendbereich wichtig ist, wird weiter unten in diesem Artikel erläutert.

 

Muskeln im Fußball: Da geht noch mehr

Sportwissenschaftler Michael Keiner, der lange zum Krafttraining im Fußball geforscht hat, ist der Meinung, dass der Fußball das Potenzial starker Muskeln immer noch nicht ausgeschöpft hat. „Im Terminplan etwa eines Profispielers von Bayern München bleibt zwischen Bundesliga, Champions League und Nationalspielen kaum Zeit, um die muskuläre Leistung von null an zu entwickeln“, sagt er.

Michael Keiner ist der Meinung, dass es wichtig ist, schon im Nachwuchsbereich mit gezieltem Krafttraining zu beginnen. Als Beleg dafür führt er eine von ihm durchgeführte Studie an: 134 Nachwuchsfußballer von zwei deutschen Profi-Vereinen waren die Teilnehmer. Während die eine Hälfte viermal die Woche normales Fußballtraining hatte, absolvierte die andere Hälfte zusätzlich noch zweimal die Woche ein Krafttraining.

Das Ergebnis: Die Krafttrainingsgruppe konnte bei Sprüngen ihre Leistung viel deutlicher steigern als die Vergleichsgruppe. Beim Sprinten waren die Kraftsportler den anderen ebenfalls voraus.

Sergio Ramos jubelt am 02. Juli 2020 - Real wird 2019/20 spanischer Meister.
Gesetzt im CL Topf 1: spanischer Meister Real Madrid und Kapitän Sergio Ramos. Foto: Imago Images

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Ernährung wird immer wichtiger

Auch das Thema Ernährung wird im Fußball immer wichtiger – und das nicht nur bei den Profis! Dies hat der DFB ebenfalls erkannt. Deshalb stellt er seinen Mitgliedern kostenlose Ernährungstipps  zur Verfügung. Gerade wenn Hobbysportler mit dem Muskelaufbau beginnen – oder sich in diesem Bereich steigern wollen – ist es enorm wichtig, dem Thema Essen und Trinken noch mehr Bedeutung zu schenken.

Personen, die an einem „allgemeinen“ Fitnessprogramm teilnehmen (zum Beispiel dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten Training pro Tag) können üblicherweise die Bedürfnisse des Körpers über normale Ernährung relativ problemlos decken.

Wer jedoch mehr und härter trainiert, sollte sich unbedingt mit dem Thema Sporternährung auf dem neuesten Stand der Wissenschaft beschäftigen. Denn je intensiver und lang andauernder eine Belastung ist, desto mehr Kohlenhydrate benötigt der Körper. Hat er diese nicht, kann kein effektiver Muskelaufbau stattfinden. In Bestform zu kommen wie die Profis Sergio Ramos oder Leon Goretzka ist dann nahezu unmöglich.

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